Las mejores técnicas para aumentar tu autocontrol (con la comida o los vicios)

El control de las emociones, así como de las tentaciones e instintos básicos, es clave para facilitar la vida en comunidad y mejorar en el plano personal. La capacidad de autocontrol se puede y se debe entrenar para evitar emociones negativas como la ira o la envidia, pero también para mejorar y prolongar nuestra disposición al esfuerzo o a la concentración. La autodisciplina, como denominaba Foucault a la técnica para no ceder a las tentaciones, es una de las primeras estrategias a poner en práctica para lograr dominarnos a nosotros mismos.

La voluntad se puede fortalecer poco a poco siempre y cuando no falta la constancia. Sean cuales sean nuestros fines, el conocimiento de uno mismo, tanto de las fortalezas como de las debilidades, nos ayudará en este proceso. Por ejemplo, para seguir una dieta o dejar de fumar habrá que conocer nuestro grado de adicción y su relación con los hábitos cotidianos para lograr nuestros objetivos sin tirar la toalla porque nos creamos incapaces de seguir reglas preestablecidas, que no siempre se adaptan a nosotros. Es por ello que el autoaprendizaje o metacognición ocupan un lugar central en los estudios científicos sobre el autocontrol. Nadie mejor que uno para ahondar en la causa de una tentación y buscar las estrategias para sortearla.

Las últimas investigaciones sobre el autocontrol se han centrado en la irracionalidad que está detrás de algunos comportamientos o decisiones. Sus conclusiones son que los impulsos, que por ejemplo nos llevan a comprar constantemente cosas que no necesitamos, tienen que ver con las gratificaciones a corto plazo. El denominado conflicto de preferencias temporales nos provoca un dilema que nos hace elegir entre la gratificación a corto o a largo plazo. Volviendo al ejemplo de dejar de fumar, el acto de encendernos un cigarro nos provoca una gratificación inmediata, pero nos frustra a la larga porque no es saludable o hace que nos arrepintamos por tener una adicción. Lo mismo ocurre con las compras impulsivas.

La barrera del hedonismo y el cortoplacismo

El conflicto mental entre el deseo inmediato y el beneficio a largo plazo es cada vez más común. Una cuestión que no se escapa a las características de los modelos socioeconómicos imperantes hoy en día, en los que prima la búsqueda del beneficio inmediato aunque provoque un alto coste a la larga. Ni nuestra salud, en el caso del tabaquismo, ni nuestro bolsillo en el caso del consumismo parecen ser más importantes que la gratificación inmediata. Una particularidad que desde el punto de vista antropológico es propia de las sociedades modernas.

El autocontrol es como un músculo y cuanto más se ejercite más fácil será aumentar nuestra fuerza de voluntad

La generalización de estas prácticas, en las que se antepone el cortoplacismo debido al mayor hedonismo y egocentrismo, dificulta todavía más el desarrollo de la capacidad de autocontrol, por lo que la disciplina debe ser aún más dura y constante. Todo es cuestión de voluntad. El famoso marshmallow test de Princeton, llevado a cabo por el psicólogo Walter Mischel, docente de la Universidad de Columbia, ya demostró a finales de los años 70 la relación entre el hedonismo (más acusado por naturaleza en los niños, por lo que los participantes tenían entre tres y cinco años) y la dificultad para rechazar una gratificación inmediata en favor de una mayor recompensa a la larga.

Los investigadores ofrecieron una golosina a un grupo de niños, explicándoles que podían comérsela cuando quisiera pero, si aguantaban entre 10 y 15 minutos sin cogerla, recibirían otra más de regalo. Alrededor de la mitad de los niños se comieron la golosina de inmediato, el resto intentaron esperar para obtener las dos, pero a medida que pasaba el tiempo se impacientaban e iban cayendo en la tentación.

Mischel estudió posteriormente la evolución vital de todos los niños. Aquellos que habían resistido y habían esperado para obtener dos golosinas, obtuvieron mejores calificaciones en el colegio, en la selectividad y tuvieron familias más felices. Aquellos que se comieron la golosina en cuanto pudieron desarrollaron mayores problemas emocionales debido a su incapacidad para tener autocontrol. A pesar de ello, se ha demostrado que esta atribución no tiene por qué ser innata, y aunque les cueste más a unas personas que a otras, con disciplina puede acabar adquiriéndose autoncontrol. De hecho, incluso existen estudios que demuestran cómo diferentes especies de animales cuentan con dicha capacidad.

Terapias comportamentales y manipulación de emociones

El psicólogo Burrhus F. Skinner propuso una serie de técnicas de autocontrol, ya en los años 50, como la concienciación (animarse a uno mismo como suelen hacer los deportistas de élite), o la transformación mental de los estímulos. Esto es retrasar las gratificaciones, como dejar el cigarro que ansiamos o el pastel que queremos comernos para media hora después. Asimismo, también se relaciona con la manipulación de las las emociones: cambiar la gratificación por otra diferente o buscar distracciones. Unas técnicas que han prevalecido hasta hoy en día y que suelen utilizarse en los tratamientos contra todo tipo de adicciones o vicios.

Ni nuestra salud en el caso del tabaquismo, ni nuestro bolsillo en el caso del consumismo parecen ser más importantes que la gratificación inmediata

Otra de las estrategias propuestas por Skinner consiste en puntuarnos positivamente cada vez que logramos resistirnos a una tentación o cuando superamos una prueba, así como negativamente cuando caemos en ella (la denominada token economy). Una forma de competición que si se supera sirve como recompensa a los esfuerzos. Como cuando a los niños se les ofrece un regalo o un caramelo al hacer algo bien. Otro reciente estudio publicado en el último número de septiembre de Psychological Science por psicólogos de la Universidad de Buffalo aseguraba que la clave para no caer en la tentación y priorizar la recompensa a largo plazo está en la capacidad de anticipación: proyectar mentalmente esa situación futura.

Por otra parte, las terapias comportamentales o cognitivas se basan en alterar conscientemente nuestros propios pensamientos. Se trata de concienciarnos sobre determinados retos, como por ejemplo repetir la idea de que esta noche comenzaremos a realizar cierta tarea en lugar de decirnos que vamos a descansar y que ya la haremos al día siguiente.

A base de repetir estas técnicas se lograrán alcanzar los objetivos porque, como explica el psicólogo Roy Baumeister, el autocontrol es como un músculo y cuanto más se ejercite más fácil será aumentar nuestra fuerza de voluntad. Por tanto, también recomienda ir poco a poco para no llevarnos desilusiones, tirar la toalla y volver a caer en las viejas tentaciones o adicciones con una obsesión todavía mayor que antes, como suele ocurrir cuando se fracasa al dejar de fumar. De hecho, otros estudios neurobiológicos han demostrado que los esfuerzos por autocontrolarnos consumen energía y glucosa de nuestro organismo, al igual que cualquier otro esfuerzo físico e intelectual.