¡Necesito dormir!

Con el tiempo hemos sabido que en Guantánamo se emplearon métodos de tortura para hacer hablar a los presos. Menos físicos y más sofisticados que los de la antigüedad. La privación de sueño fue uno de los elegidos. Pero en la Antigua Roma este procedimiento ya fue utilizado con los mismos fines. Y es que desde siempre se ha sabido que la falta de sueño puede llegar a convertirse en un verdadero tormento para quien lo padece.

Afrontar el día tras una noche de insomnio es el reto de muchas personas. En mayor o menor medida todos sabemos que no poder dormir puede alterarnos de forma sustancial. Pero, ¿sabemos de verdad cómo nos afecta? Hoy contamos con estudios esclarecedores que demuestran que la falta de sueño puede ocasionar graves consecuencias en el plano físico, emocional y cognitivo.

¿Por qué no duermo? El ciclo sueño-vigilia está marcado por los ritmos circadianos. Estos se encargan de regular aspectos tan importantes como la capacidad cognitiva, la alerta y la coordinación de movimientos. En los últimos años se ha comprobado que existen numerosos factores que pueden alterar estos ritmos y afectar de manera muy concreta al sueño. El estrés, la ansiedad y, por supuesto, los cambios horarios son algunos de ellos.

“Pero es que yo estoy acostumbrado y los cambios horarios no me afectan”, dirán algunos. Eso nos creemos. Muchos consideran que los cambios en el horario de sueño no les afectan porque sólo perciben su estado físico. Pero están equivocados. Gracias a la investigación sabemos que cuando el ritmo vigilia-sueño se altera con frecuencia, se producen efectos muy nocivos en el plano cognitivo y emocional, mucho más difíciles de percibir que los físicos o corporales. 

Aún así, muchos se ven obligados a soportarlo: personas que estudian de noche, trabajadores con turnos laborales cambiantes, los que realizan vuelos intercontinentales… Hoy sabemos, por ejemplo, que el jet lag tiene consecuencias más graves que el simple cansancio o la sensación de embotamiento. Según parece, confunde el reloj circadiano del cerebro, pudiendo afectar a largo plazo al funcionamiento cerebral y a las capacidades cognitivas superiores.

Kwangwook Cho, de la Universidad de Bristol, demostró que las personas con poco tiempo para recuperarse tras viajes intercontinentales presentaban peor memoria espacial, niveles más altos de cortisol, hormona del estrés y menos activación en áreas cerebrales relacionadas con el aprendizaje y la memoria que los que tenían más tiempo para ello. Demostró que es necesario recuperar un ritmo de sueño regular para reequilibrar dichas funciones.

Quizás no podamos cambiar nuestra situación laboral, pero la investigación incita a reflexionar, sobre todo a ejecutivos con reuniones importantes convocadas tras viajar en un vuelo recién llegado de otro continente o para cirujanos con continuas guardias y cambios de turno, entre otras cosas.

Cómo nos afecta el insomnio

Secuelas parecidas se producen en personas con falta de sueño. La investigación desvela que tras unas cuantas noches de insomnio, aumentan de manera considerable los niveles de ansiedad y estrés y se resiente el sistema inmunológico. Además afecta muy negativamente a la concentración, la capacidad de aprendizaje y el desempeño de las funciones cognitivas superiores. J. Horne y Y.Harrison, de la Universidad de Lougborough, comprobaron que una sola noche sin dormir daña al pensamiento innovador y creativo, la toma de decisiones y la capacidad para actualizar planes a la luz de una nueva información.

Quizás pensábamos que con no estar cansado tras una noche de insomnio era suficiente. Estábamos equivocados. Aunque no seamos conscientes, afecta considerablemente a nuestro rendimiento y hace más vulnerables nuestras emociones.

Pero no debemos alarmarnos, existen investigaciones tranquilizadoras que establecen que el cerebro es una máquina muy sabia y está dotado de un mecanismo compensatorio que nos permite seguir funcionando cuando algunas áreas cerebrales no hacen su trabajo por falta de sueño. Pero no podemos abusar. Hay límites, más allá de los cuales el cerebro se descontrola.

Cómo afrontar los problemas de sueño

Dormir lo suficiente es fundamental. La investigación lo ratifica. ¿Podemos hacer algo?  

Pues en primer lugar, no dejar pasar muchos días y caer en la espiral del insomnio. Es fácil hacerlo. Por ello es conveniente no desesperarnos y volver a tomar las riendas. ¿Cómo? Reeducando una higiene del sueño adecuada, con unos criterios claros.

1: No ir a la cama hasta que se tenga sueño.

2: Intentar levantarse a la misma hora todos los días. También el fin de semana.

3: No dormir siesta.

4: No beber alcohol antes de acostarse.

5: No consumir cafeína después de las 4 pm.

6: No fumar unas horas antes de dormir.

7: Hacer ejercicio regular. Eliminar la fatiga después de las 6 pm.

8: Potenciar ambiente favorecedor de sueño: temperatura…

9: No tomar mucho azúcar antes de dormir. Evitar muchos líquidos. Si se despierta por la noche no coma. Puede acostumbrarse a tener hambre.

Pero lo más importante es reeducar los estímulos relacionados con el sueño. ¿Cómo?

1: Utilizar la cama únicamente para dormir. Única excepción: las relaciones sexuales.

2: Restablecer rutinas pre sueño, siempre y en el mismo orden.

3: Una vez en la cama, apagar las luces e intentar dormir inmediatamente. Si no se concilia el sueño, levántese. Nunca mantenerse en la cama dando vueltas. Ir a otro cuarto. Mantener una actividad tranquila. Volver a la cama sólo cuando se sienta adormecido. Parar pensamientos.

4: Si no se duerme en breve, repetir la secuencia las veces necesarias y no desesperarse. Al final se consigue.

Siendo regular y estrictos el sueño puede reconducirse, pero a veces es necesaria la ayuda médica. Se debe ser muy disciplinado con las dosis y con el tiempo que se mantiene la medicación. La farmacología debiera ser en general, una ayuda transitoria. El reajuste del sueño requiere de disciplina y esfuerzo personal. Cuando las dificultades se mantienen, se requiere de psicoterapia: para reeducar el sueño o para librarnos el estrés o las preocupaciones… Para aprender a parar los pensamientos a los que siempre les da por surgir en la cama…

Y es que es que la falta de sueño no solo desespera. Altera nuestro cuerpo, nuestras capacidades, emociones y nuestro rendimiento, aunque no lo notemos. La investigación nos anima a cuidar el sueño. Dormir recupera a la persona.