11 estrategias para prevenir el deterioro cerebral, sobre todo si tienes más de 40

Puede que escenas como estas le resulten familiares: “Fue a su cuarto y no recuerda qué quería hacer allí”; “lleva un buen rato intentando recordar dónde puso las llaves”; “no le viene a la cabeza un nombre”…

Si cada vez con más frecuencia vive situaciones de este tipo, tal vez sea porque esté llevando un ritmo de vida demasiado acelerado o tal vez sea víctima de un estrés excesivo. Pero si tiene más de 45 años es probable que sus despistes tengan otra causa. Un reciente estudio realizado por el Centro de Salud Pública de Francia y la Universidad de Londres acaba de demostrar que el deterioro cerebral comienza mucho antes de lo que se pensaba: a los 45 años. Por tanto, si ya ha pasado de esa edad debe saber que aunque se sienta joven, su cerebro ya ha comenzado a envejecer y poco a poco podría empezar a mostrar signos de deterioro cognitivo leve que a la larga, podría desembocar incluso en algún tipo de demencia.

Estos resultados son relevantes porque hasta hace poco sólo se estudiaba a mayores de 60 años. Pero en esta ocasión se siguió durante 10 años a más de 7.000 personas entre 45 y 70 años. Así se ha podido demostrar que desde mitad de la cuarentena el cerebro inicia un proceso de deterioro que afecta a capacidades como la memoria, comprensión, la escritura o razonamiento. En este estudio, los menores de 50 años empeoraron un 3,6% esta capacidad. Los que tenían 65 y 70 años empeoraron hasta un 9,6%.Hay que potenciar los hábitos que favorezcan no sólo el bienestar del organismo sino también del cerebro

Poco a poco empezamos a conocer cómo evolucionan las funciones cognitivas con la edad. Esta investigación demuestra que el deterioro aumenta con los años y que este proceso se inicia mucho antes de lo que se pensaba. Estos resultados son esenciales para la prevención ya que sugieren que las pruebas para detectar deterioro cognitivo debieran hacerse desde los 45 años. Además, constatan la importancia de potenciar ya desde esa edad hábitos que favorezcan no sólo el bienestar del organismo sino también el del cerebro. Pero, ¿cómo hacerlo?

Cómo prevenir el deterioro cognitivo

Cada vez vivimos más, pero nuestro cerebro no tenía previsto una vida tan larga. Hoy aún desconocemos cómo evitar la demencia. Pero sabemos algo crucial: es posible retrasar el deterioro y los síntomas de la enfermedad; pero hay que trabajar en ello incluso cuando aún faltan décadas para que el deterioro nos condicione la vida. Tal vez le interese cómo hacerlo. A continuación, exponemos algunas de las recomendaciones más avaladas por la investigación.

Trate de mantener el cerebro activo. La investigación lo ha dejado claro. Para evitar el deterioro cognitivo lo mejor que podemos hacer es no quedarnos sentados. Es conveniente tratar de salir y movernos; es fundamental enfrentarse a novedades y retos; intentar aprender cosas nuevas: idiomas, bricolaje… Está ampliamente demostrado que este tipo de actividades favorece la creación de nuevas conexiones neuronales y las mantiene activas. Así que:

1. Evite la rutina y hacer siempre lo mismo.  Aunque esté cansado para pensar, evite repetir las mismas formas de pasar el tiempo libre. Cambie; esfuércese por ser imaginativo. Sugiera actividades novedosas. Así evitará que el exceso de trabajo le convierta en un aburrido que solo busque descansar el fin de semana. Sus amigos se lo agradecerán; también su cerebro.

2. Aunque esté muy cansado evite actividades pasivas, principalmente ver la tele. Algunos estudios sugieren que “la tele mata lentamente al cerebro”; sobre todo, porque es un ocio fácil y conduce a la pasividad mental. No es lo mejor para las neuronas. Su uso debe ser moderado y controlado.

3. Relaciónese con amigos. Hay evidencias sobradas sobre que las relaciones sociales estimulan enormemente la actividad cerebral. Así que aunque esté cansado tras el trabajo, esfuércese por quedar con amigos y no rechace planes; esfuércese por hablar. No piense en si le apetece; solo en que ya tiene edad de cuidar su cerebro. Esto le ayudará.   

4. Nunca deje de leer. Muchísimos estudios, como los realizados por Esteve y Gil Collado han demostrado que el hábito lector es un importante factor protector de deterioro cognitivo. Lea todo lo que pueda, aunque la casa, los niños y el trabajo no le dejen tiempo. Trate de sacar un rato. La lectura se ha demostrado clave en el mantenimiento de las funciones cognitivas.

5. Haga pasatiempos y a los juegos de estrategia. No importa su edad. Aunque lea prensa digital y ya no haga el sudoku del periódico, juegue en el móvil, pero recuerde: cambie los juegos.

6. Juegue a videojuegos. Chie-Ming y D. Paterson de la Universidad de Singapur comprobaron que son de gran ayuda para desarrollar funciones cognitivas. Juegue con sus hijos y nietos; además de para su cerebro pueden mejorar su vida social.

7. Trate de huir del estrés y la ansiedad prolongada: Vivir situaciones de estrés es algo usual a los 40 o los 50. Es un periodo marcado por la intensidad laboral, familiar, la falta de tiempo,… pero hemos de cuidarnos. R.S Wilson del Rush University Medical Center de Chicago, y otros muchos, han demostrado que la ansiedad continuada altera el funcionamiento cognitivo y acelera el riesgo de demencia. Así que debemos cuidar ese aspecto. ¿Cómo hacerlo? Estudios con ancianos mostraron mejor funcionamiento cognitivo en aquellos con más habilidades para gestionar estrés o en quienes practicaban regularmente meditación, relajación o yoga.

8. Cuide sus hábitos de consumo: evite drogas, alcohol y tabaco. Varios estudios concluyen que afectan al adecuado funcionamiento cognitivo e influye en el deterioro cognitivo.

9. Esfuércese también por seguir una alimentación equilibrada. Son beneficiosos los nutrientes básicos como los del aceite de oliva y otros alimentos ricos en grasas vegetales, las vitaminas, sales minerales y antioxidantes. Son buenas las anchoas, uvas, pasas y frutos secos.

¿Y qué pasa con el té verde y el café?: Una investigación del Centro Nacional de Japón para la prevención del daño cerebral y vascular sugería que tomar regularmente té y café reduce un 20%- 30% el riesgo de hemorragia cerebral. Sin embargo un estudio publicado en la revista Neurology acaba de poner esto en duda. Se debe seguir investigando.La lectura se ha demostrado clave para el mantenimiento de las funciones cognitivas

10. Las artes estimulan el cerebro: Otro estudio reciente del Instituto Nacional sobre Envejecimiento de EE.UU. demuestra que el baile estimula la actividad cerebral y evita el deterioro. Además fomenta la creatividad, igual que la pintura. La práctica artística está demostrando muchos beneficios tanto en prevención como en la intervención.

11. ¿Y qué pasa con el ejercicio físico y las actividades manuales? Estudios como el de la Universidad de Uppsala de Suecia han demostrado que la actividad física mejora la atención, memoria, fluidez verbal, el estado cognitivo global y la velocidad de procesamiento.  Además ayuda a mantener la sustancia blanca y gris, sobre todo del lóbulo parietal, en un área muy afectada en el alzhéimer: el precuneus. Según parece, el ejercicio físico es muy recomendable, tanto en adultos con demencia como en personas sanas. Así que potencie el ejercicio. Es muy necesario en nuestra estresada vida.

Son muchos los argumentos que avalan la importancia de mantener el cerebro activo. En estos días han diagnosticado Alzheimer a un compañero que se había jubilado hace poco. Alguien me dijo: “No sé tú, pero yo no quiero que mi vida transcurra mientras planeo como disfrutarla”. Situaciones como las de mi compañero no son infrecuentes. Así que por si acaso, cuide su mente, aunque se sienta joven. Y sobre todo, no aplace a oportunidad de disfrutar; porque puede que cuando decida hacerlo, para su cerebro sea demasiado tarde.