Cuando te acompaña la ansiedad, ¿qué tenemos que hacer?

La ansiedad es una emoción que se caracteriza por la alteración de distintas respuestas físicas que la persona se autoprovoca cuando percibe la situación con la que tiene que interaccionar, de manera amenazante. La ansiedad aparece, por ejemplo, cuando nos enfrentamos a una tarea exigente: “Me pongo tenso cuando presento los resultados de mi departamento a la dirección de la empresa, tengo alta sudoración, la boca se me seca y siento bloqueo”. Si estos y otros síntomas de la respuesta de ansiedad son intensos, la persona se ve limitada para adaptarse bien a la situación y se pasa mal rato.

Es frecuente que estos mismos síntomas los sienta también días antes de volver a hacer otra presentación a la dirección. Se anticipa de manera negativa, e incluso la inseguridad la puede ampliar a otras situaciones que en principio nada tendría que ver con hablar con la dirección, como supervisar a su equipo, realizar un viaje de trabajo, tomar decisiones con un proveedor o negociar con un cliente, entre otras responsabilidades profesionales cotidianas. Puede generalizar esta respuesta desmedida a otras situaciones y la persona se verá con dificultades para hacer una vida normal.

El consumo de fármacos, ansiolíticos y antidepresivos está aumentando escándalosamenteEstamos en una sociedad muy medicalizada. Las personas tienen muy interiorizado todavía que para terminar cuanto antes con la sintomatología física y psicológica molesta o limitante, tienen que tomarse un fármaco y ya está. La intervención psicológica supone más esfuerzo porque de lo que se trata es de aprender a cambiar hábitos de comportamiento, a pensar de una manera más racional, a gestionar emociones, etc, y estos entrenamientos necesitan más tiempo para minimizar esta sintomatología.

Por otra parte, nos encontramos que la persona que consume determinados fármacos para disminuir la ansiedad o para estabilizar su estado de ánimo, tiende a aumentar el consumo ante cualquier eventualidad adversa que por otra parte es normal para el ser humano: una frustración, quedarse en paro, un ascenso que considera la persona que no tiene recursos, una separación, una mudanza, entre otras muchas circunstancias. Tienden a automedicarse para estar lo mejor posible, limitando la posibilidad de utilizar sus propios recursos para adaptarse a la situación novedosa. 

Todos sabemos que estos fármacos se recomiendan de boca a oreja: “si estás nervioso, tómate esta pastilla que a mí me va muy bien”. El consumo de fármacos, ansiolíticos y antidepresivos está aumentando escándalosamente y sabemos que la ansiedad no se controla exclusivamente con el fármaco sino que hay que aprender a controlarla fundamentalmente con estrategias psicológicas, y en algunos casos con una intervención mixta, psicológica y farmacológica.

¿Qué podemos hacer para reducir la ansiedad?

Para reducir la respuesta de ansiedad y sus síntomas molestos es importante que dediquemos un tiempo cada día a revisar esos pensamientos negativos que están provocando alarma en nuestro organismo. Se trata de anotar en una hoja los siguientes criterios: 

• Situación ambiental (“utilizar el avión”)
• Pensamientos alarmantes (“seguro que algo fallará”)
• Síntomas físicos (“tensión muscular”)                

Es muy importante aprender a modificar el pensamiento, que sea más realista, más útil, más positivo. Si conseguimos cambiar el lenguaje interno que utilizamos con nosotros mismos sentiremos menos ansiedad. Volvamos al ejemplo anterior:

• Situación ambiental (“utilizar el avión”)
• Pensamiento realista (“llegaré pronto al destino”)
• Síntomas físicos (“tranquilidad”)

Si practicamos diariamente cómo cambiar nuestros pensamientos negativos conseguiremos reducir los síntomas de ansiedad. Los pensamientos positivos tienen una fuerte influencia en nuestro estado de ánimo, simplemente tienen que practicarlo.

Es en el momento presente donde podemos tomar decisiones, cambiar las cosas y disfrutar de ellasPor otra parte, también es muy importante adquirir el hábito de respirar de manera profunda, abdominalmente, de vez en cuando a lo largo del día, cuantas más veces, mejor. Y si hacemos relajación en cualquiera de sus modalidades (relajación muscular progresiva, entrenamiento autógeno, yoga, meditación, etc) nos ayudará a reducir todavía más la respuesta de ansiedad y de una manera muy sencilla.

Es aconsejable centrar nuestra atención y nuestro esfuerzo en aquellas cosas que podemos controlar directamente utilizando nuestros propios recursos, en lugar de centrarnos en lo que no depende de nosotros. La incertidumbre provoca inseguridad y por lo tanto ansiedad. No debemos anticipar escenarios negativos de nuestra vida, tenemos que centrarnos en vivir el aquí y el ahora, es en el momento presente donde podemos tomar decisiones, cambiar las cosas y disfrutar de ellas.

Tenemos que tener objetivos que sean realistas y que se puedan conseguir. Si las exigencias son desmedidas no llegaremos a alcanzarlas y sentiremos frustración por ello. Deberíamos tener objetivos claros en todas las áreas de nuestra vida.

Realizar actividades agradables diariamente, pequeños momentos pero de gran eficacia si lo hacemos: lectura, buena conversación, descansar, escuchar música, etc. Planifica el día de manera realista sin proponerte más actividades que tiempo real para hacerlas, algo que desgasta mucho a nivel emocional.

No debes criticarte tanto a ti mismo por cometer errores y plantearte la mejora personal como un reto y ponerte en marcha para conseguirlo. Es muy importante que aunque tengas síntomas intensos de ansiedad, si sólo son síntomas molestos pero no ponen en peligro tu vida, tienes que aprender a manejarlos con eficacia y serenidad.

Por último, te recuerdo que con la práctica de estas estrategias, la ansiedad se puede controlar bien. No obstante, si consideras que las circunstancias cotidianas te desbordan es el mejor momento para ir al psicólogo y terminar con este proceso emocional limitante.