El entrenamiento interválico y sus beneficios en la menopausia

El entrenamiento interválico se ha consolidado como una pieza fundamental tanto en los programas de entrenamiento en el ámbito competitivo como en el de la salud. Este tipo de ejercicio ha mostrado ser, al menos, tan efectivo como el entrenamiento continuo de moderada intensidad para mejorar el rendimiento (consumo de oxígeno, velocidad…), así como diversos marcadores asociados a una mejor salud (sensibilidad a la insulina, capacidad funcional…).

El entrenamiento de esprints repetidos (SIT-Sprint Interval Training) es una modalidad de entrenamiento interválico que ha empezado a cobrar especial interés recientemente dados los beneficios alcanzados, a pesar de no requerir grandes volúmenes (tiempo) de entrenamiento. Así, en una revisión sistemática sobre los efectos del SIT, los autores hallaron mejoras de la capacidad aeróbica, el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

"8 horas de ejercicio real en 8 semanas pueden ser efectivas para prevenir los efectos indeseados de la menopausia"

Además, por su metodología –breves periodos de carrera de menos de 30 segundos a una intensidad máxima con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos de más de un minuto–, se realizan en un menor tiempo que los entrenamientos continuos de larga duración (>30–60 minutos) a intensidad media o que otro tipo de entrenamientos de intervalos más largos. Esta es una circunstancia muy interesante que permite incluir el entrenamiento en nuestras ajetreadas agendas, proporcionando similares o, incluso en muchos casos, mejores resultados que las otras modalidades de entrenamiento. En este sentido, otro estudio comparó los efectos de tres tipos de entrenamiento: el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), el SIT y el entrenamiento continuo, 3 veces a la semana durante 6 semanas, sobre la mejora del rendimiento físico en 55 personas sanas deportistas amateur. Tras las 6 semanas de entrenamiento, aunque todos los grupos mejoraron su rendimiento físico, fue el grupo de entrenamiento SIT el que obtuvo mejores resultados.

Pero lo realmente sorprendente son los resultados de un reciente estudio publicado el pasado mes de julio en la prestigiosa revista de medicina deportiva 'Medicine & Science in Sports & Exercise', en el que se analizó el efecto de un programa de entrenamiento SIT sobre la composición corporal, evaluada a través de un DXA, y sobre la capacidad aeróbica (VO2max) de 40 mujeres posmenopáusicas mayores de 47 años en sobrepeso (IMC promedio de 27-28 kg/m2). Las participantes fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de entrenamiento SIT o a un grupo control. El entrenamiento SIT consistió en 3 sesiones semanales en un cicloergómetro (bicicleta estática), cada una de ellas de 20 minutos de duración total, realizando esprints de 8 segundos al 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima y a una cadencia de pedaleo de 100-125 rpm, alternando con periodos de recuperación de 12 segundos a 50 rpm. Tras las 8 semanas de entrenamiento, la masa muscular, principalmente de tronco y piernas, aumentó, la masa grasa disminuyó y la capacidad aeróbica mejoró en el grupo SIT, manteniéndose sin cambios en el grupo control.

Los aumentos en la masa muscular y el VO2max son clínicamente relevantes, ya que, como hemos visto anteriormente, a partir de los 50 años se acentúa la pérdida de masa muscular, que ejerce un importante papel protector frente a determinadas enfermedades asociadas a la edad, mientras que el VO2max es un potente e independiente predictor de mortalidad y de eventos cardiovasculares. Asimismo, debido al aumento de grasa corporal que se produce durante la menopausia, los resultados hallados en este estudio hacen del SIT una modalidad de entrenamiento muy interesante para mujeres posmenopáusicas. No obstante, como hemos observado, las intensidades a las que se trabajan son altas, por lo que podría aumentar el riesgo de una lesión en aquellas mujeres que no estén en un buen estado de salud y con una mínima condición física.

En resumen, si no se dispone de mucho tiempo, se está razonablemente en forma y sana, 8 horas de ejercicio real en 8 semanas pueden ser efectivas para prevenir algunos de los efectos indeseados de la menopausia.