"Me siento cansado y estoy irritable tras el cambio de hora, ¿es normal?"

PREGUNTA. Hace dos días que se cambió la hora y yo sigo sin adaptarme. Estoy cansado, no tengo hambre... ¿Es normal que tarde tanto?

RESPUESTA. El cambio de hora causa un pequeño desajuste de nuestro reloj interno. Desde el punto de vista de la salud, esta variación de la hora tiene un impacto leve en el organismo debido a ligeros trastornos en el sueño, los hábitos alimenticios y el estado de ánimo que pueden aumentar el cansancio, la irritabilidad o la falta de concentración, por ejemplo. Aunque no afecta por igual a todos, los que más suelen sufrir los efectos son los niños y las personas mayores. Nuestro cuerpo puede tardar en adaptarse hasta una semana y lo normal es que estas molestias mínimas acaben desapareciendo. Si no es así, debes consultar con una Unidad de Sueño.

P. ¿Me meto en la cama cuando me entre sueño —aunque sean las nueve de la noche— o espero a mi hora habitual para ir adaptándome al horario?

R. Lo mejor es intentar esperar a que sea tu hora habitual. Si no, es posible que te despiertes antes de lo deseado y lo confundas con insomnio.

P. Durante los cambios de hora de invierno, siempre me siento más apagado o triste, ¿debo preocuparme?

R. Es posible que te ocurra durante los primeros días debido a la menor presencia de luz por las tardes. La luz solar es muy importante para nuestro estado anímico. De hecho, hay estudios en los que la luminoterapia ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la depresión. Recuerda que es muy importante que intentes estar al menos dos horas del día en el exterior, recibiendo luz solar.

Es posible que los primeros días tras el cambio de hora estés más triste debido a la menor presencia de luz por las tardes

P. ¿Puede afectar también a mis migrañas? ¿Puede que me duela más la cabeza?

R. No es algo frecuente, pero en personas con predisposición a las migrañas puede pasar, puesto que las irregularidades en el sueño suelen ser un desencadenante de este tipo de dolores de cabeza. Dormir menos de lo que necesitamos afecta a nuestra salud en general: desde un aumento del riesgo cardiovascular a aspectos endocrinológicos (tendencia al aumento de peso cuando dormimos menos), pasando por variaciones del estado de ánimo como irritabilidad, depresión, impulsividad o falta de creatividad. La falta de sueño afecta también a nuestra concentración, atención y memoria. Durante el sueño, nuestro cuerpo drena las toxinas que se acumulan durante la vigilia, disminuye nuestra inmunidad y enfermamos más. Además, nos lleva al aumento de consumo de estimulantes, creándose un círculo vicioso que hace que la calidad de nuestro descanso vaya en deterioro.

P. ¿Qué puedo hacer para adaptarme mejor?

R. Debes tratar de acostarse desde el primer día con el nuevo horario. Seguramente te costará mantenerte despierto una hora más de lo habitual. Si lo consigues, te resultará más fácil mantener esa hora de retraso al acostarte y al levantarte en los días siguientes. Ahora bien, si resulta muy difícil, puedes probar a retrasar progresivamente el horario unos 15 minutos por noche hasta completar en cuatro días la adaptación total. Además, dormir una corta siesta tres o cuatro días ayudará a retrasar el reloj biológico, ya que permitirá mantenernos despiertos hasta la nueva hora de ir a dormir. Es importante ajustar las comidas al nuevo horario. Es aconsejable, también, exponerse a la luz natural y realizar ejercicio físico al final de la tarde. Con ello, favorecerás un rápido ajuste de tu reloj.

*Si tienes alguna duda sobre la consulta resuelta y quieres más información, puedes contactar con el Centro Médico Teknon - Grupo Quironsalud.