Guía básica para modificar pensamientos irracionales

Esos pensamientos pueden ser racionales, objetivos, sopesados y equilibrados o por el contrario pueden estar basados en nuestros miedos e imprecisiones y ser capaces de generar emociones desajustadas y magnificadas: son los que llamamos pensamientos irracionales.

Enseñar a nuestros pacientes cómo transformar sus pensamientos irracionales en pensamientos racionales es el eje principal de muchas terapias, ya que aquella persona que es capaz de modificar estos pensamientos puede tener un gran control sobre sus emociones y ser capaz de tomar decisiones más acertadas.

Una de las técnicas más usadas en clínica es el debate, donde el psicólogo enseña al paciente a modificar sus creencias a través de preguntas formuladas por el terapeuta, hasta que éste es capaz de ir generando un pensamiento alternativo mucho más adaptativo. Al final el paciente será capaz de sustituir sus pensamientos de una manera autónoma.

Tres preguntas básicas

Muchas veces el debate no es fácil y por eso nos apoyamos en técnicas complementarias y en ejercicios que permitan que el paciente vaya dominando la técnica. No hay que olvidar que estamos haciendo una reestructuración cognitiva y requiere de un verdadero entrenamiento y mucha práctica.

Sin embargo, a modo de guía rápida, existen tres preguntas básicas que todos podemos aplicar para empezar a comprobar los efectos de esta técnica.

Para hacer este ejercicio es fundamental un requisito: Ser capaz de identificarcuándo tenemos pensamientos irracionales o no seremos capaces de poder sustituirlos por otros. En Bienestar, autoestima y felicidad de Raimon Gaja (Debolsillo, 2003) y en La inutilidad del sufrimiento de María Jesús Álava (La esfera de los libros, 2010) podemos encontrar muchos ejemplos prácticos de cómo todos alguna vez podemos dejarnos guiar por imprecisiones, prejuicios o estados emocionales y generar pensamientos irracionales. En este artículo también daremos algunos ejemplos.

Se recomienda también el uso de un bolígrafo y un papel. Como cuando se aprende un idioma, el tener material escrito facilita nuestra labor de "traducción" hasta coger la suficiente práctica para poder modificar el pensamiento de una manera más automática, de cabeza.

Tres filtros

Como decíamos, usaremos la pregunta para ir acorralando al pensamiento irracional identificado. Serán tres filtros que irán modificando nuestros pensamientos según se vayan aplicando en un orden determinado para obtener los mejores resultados.

1. La evidencia: Lo primero que me plantearé será conocer la evidencia o certeza del pensamiento. Este filtro por sí solo ya deshecha gran parte de nuestros pensamientos irracionales. Me haré preguntas del tipo de:

¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿En qué pruebas me baso? ¿Podría existir otra explicación u otra forma de pensar más realista? ¿Es un hecho probado científicamente?

El pensamiento cotidiano de "Siempre pasa igual: justo cuando llego yo se va el autobús" puede ser rápidamente contrastado usando el sentido común o registrando si esto es así todos los días. Es absurdo pensar que el conductor se dedica a esperar a que yo llegue para arrancar. Pensarlo me produce rabia en vez de simple fastidio si lo modificara por "a veces llego al autobús a tiempo y otras no, de las cuales a veces es por mucho y otra por cuestión de segundos"

Otro pensamiento más desolador y profundo como "Nadie me ha querido nunca" si indago me daré cuenta de que es una exageración inexacta, probablemente por un mal momento personal que estoy pasando, pero que existen al menos una persona que sí me quiere o que en otros momentos de mi vida sí me he sentido muy querido. De no ser así ni siquiera sabría el valor de lo que es querer y no estaría por tanto pasándolo mal.

Hay veces que el pensamiento que me hace sentir mal sí tiene evidencia que lo sustente y así se ajusta a la realidad. Por ejemplo "He suspendido el examen de física" o "Mañana tengo cita con el dentista para hacerme una endodoncia". En este caso pasamos al siguiente filtro

2. La gravedad: Nos vamos a hacer preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las consecuencias, en caso de que el pensamiento fuera cierto.

¿Serían tan terribles las consecuencias? ¿Qué ocurriría si...? ¿A cuántas áreas de mi vida afectaría? ¿Podría encontrarme bien aún cuando esto sea así? ¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?

Aplicando estas preguntas a los ejemplos, nos daremos cuenta de que "aunque haya suspendido el examen de física, no significa el fin de mi carrera. Mucha gente ha suspendido también y en el pasado lo he hecho y no tiene más consecuencias que el tener que seguir estudiando, lo cual no es agradable pero no es en absoluto una desgracias." Igual ocurre con el ejemplo del dentista, "me han dicho que una endodoncia duele menos que hacer un empaste y sólo será un mal rato que puedo soportar sin problemas".

Pero existe la posibilidad de que un pensamiento sea cierto y que además implique cierta gravedad. Por ejemplo "Me han despedido del trabajo" o "Mi novio ha roto conmigo" Para eso existe una última pregunta que si bien no va a desechar el pensamiento irracional sí va a amortiguar el malestar que me produce.

3. La utilidad: Preguntas que intentan evaluar los efectos de pensar de esa manera.

¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así? ¿Me ayuda a solucionar mis problemas?  ¿Me hace sentirme bien?

"Aunque sea una situación compleja el que me despidan o hayan roto conmigo no va a mejorar nada por seguir pensándolo, aunque sea duro tengo que tomar decisiones que me ayuden a salir del bache en vez de seguir machacándome con este pensamiento."

Es importante señalar que este último filtro es usado de manera instintiva por muchas personas pero que lo aplican sin antes hacerse las preguntas de evidencia y gravedad, y por ello no consiguen grandes resultados sino un cierto conformismo con su situación. De ahí la importancia de usar nuestras armas de lógica en el orden correcto.

Este sólo ha sido un esbozo de una técnica. Pensar que con esta guía básica todo el mundo puede salir de situaciones muy complicadas y de emociones muy negativas es ingenuo e, incluso, irresponsable. Para eso se requiere un gran trabajo personal y la ayuda de un terapeuta en muchas ocasiones.

Pero si hoy has sido capaz de dudar de la fuente de tu malestar, si has podido poner en tela de juicio algunas de las creencias que te estaban angustiando y, aunque fuera por un momento, has podido generar algún pensamiento que te haya hecho sentir mejor, significará que ya estás en el camino de aprender a cambiar la manera de enfocar tu vida y ser más feliz.