Las mejores estrategias para cambiar hábitos y dormir bien

El 30-45% de la población tiene dificultades para dormir. Las circunstancias que pueden provocar estas dificultades pueden ser muy variadas. Unas hacen referencia a la situación vital a la que tiene que enfrentarse la persona en algún momento de su vida, separación, enfermedad, fallecimiento de un ser querido, revés económico, problemas en el trabajo, etc. Todas ellas pueden ser percibidas por la persona como estresantes y desencadenar pensamientos recurrentes, ansiedad, incertidumbre y afectar a la calidad del sueño. En estos casos se hace necesario hacer una evaluación e intervención psicológica para ayudar a la persona a que aprenda a gestionar bien estas circunstancias adversas, sin necesidad de iniciar un tratamiento farmacológico. Otras variables que afectan al sueño tienen su origen en el desarrollo de una enfermedad biológica, el consumo de determinadas sustancias, padecer una enfermedad mental o tener dificultades respiratorias, entre otras circunstancias. En todos los casos es importante tratar a nivel médico las enfermedades que pueden estar en el origen del insomnio. Si se descarta una patología biológica el tratamiento de referencia debe ser el psicológico o si es necesario el psico-farmacológico.

Hay que aprender a controlar los pensamientos, relacionados o no con el sueño, que nos perturbanLa queja habitual que les plantean a los médicos de atención primaria o a los psicólogos es que les cuesta iniciar o mantener el sueño o se despiertan demasiado pronto o sienten que no han descansado, que no han tenido un sueño reparador. Las consecuencias de no dormir lo suficiente es que durante el día sienten sensación de somnolencia, tienen dificultades para mantener la atención y la concentración, aumenta su irritabilidad y nerviosismo, tienen más altibajos emocionales y un bajo rendimiento académico o laboral.

Cambiando nuestras costumbres

El psicólogo aborda el insomnio trabajando con el paciente distintas áreas para instaurar un nuevo hábito de sueño y para ello tendrá que modificar su estilo de comportamiento y formas de pensar para no generar ansiedad ante la situación de irse a la cama. Independientemente a que se trabaje terapéuticamente otros procesos psicológicos del paciente, distintos entrenamientos y estrategias psicológicas pueden facilitar un hábito de sueño eficaz. Para disminuir la respuesta de ansiedad asociada a todo lo que tiene que ver con dormir, es importante aprender a respirar de manera profunda y a relajar los músculos. El paciente tiene que implicarse totalmente en estos entrenamientos hasta que haya aprendido y consolide el hábito saludable de relajarse de manera frecuente.

Alimentar pensamientos racionales y desterrar aquellos que vengan del temor es uno de los objetivosOtro de los entrenamientos que forman parte de la intervención psicológica es que el paciente aprenda a controlar los pensamientos que le perturban, estén o no relacionados con el sueño. Nos creemos lo que pensamos, por eso es importante hacer una lectura más adaptativa de sus preocupaciones y parar los pensamientos disruptivos. Es fundamental aprender a no anticipar, “esta noche tampoco voy a dormir”. Para romper con el temor a no dormir a veces se utiliza la estrategia de que el paciente haga lo posible para no quedarse dormido, reducimos el miedo y la ansiedad y en la mayoría de las ocasiones el paciente termina durmiéndose. Alimentar pensamientos positivos y racionales y desterrar aquellos que vengan del temor o la desesperanza es uno de los objetivos importantes en la intervención psicológica. Las personas que no saben controlar sus pensamientos vivirán con sufrimiento. 

La importancia de una actitud positiva

Es muy importante asociar la habitación y la cama con el descanso. Practicar siempre el mismo “ritual” para irse a la cama. Ropa cómoda, higiene personal, respiración tranquila, hacerlo de la misma manera y a la misma hora todos los días. No permanecer despierto en la cama, no dar vueltas y vueltas si no se duerme. Realizar en otra estancia de la casa alguna actividad, lectura, escuchar radio, etc. No cenar mucha cantidad de comida y reducir bebidas con cafeína. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse a la misma hora todos los días independientemente de cómo se haya pasado la noche y no dormir durante el día.

Merece la pena intentar cambiar hábitosLos psicólogos sabemos de la importancia que tiene la actitud positiva del paciente en la mejoría de los síntomas y en la calidad de vida a pesar de no descansar adecuadamente. La ilusión siempre será su principal baluarte, su recurso más valioso y su aliado más fiel ante las adversidades. Para reducir la irritabilidad durante el día y la sensación de abatimiento, el paciente tiene que realizar actividades gratificantes que le gusten todos los días. La sensación de bienestar depende de las pequeñas cosas que realizamos en el día a día. 

Cuando se persevera en practicar estas estrategias se facilita mucho la calidad del sueño y por lo tanto la calidad de vida. El esfuerzo continuado de hacer cambios en algunos hábitos de comportamiento que hemos comentado es mucho más eficaz que dar soluciones rápidas pero con consecuencias más negativas como es la ingesta de fármacos. La automedicación entraña muchos riesgos, efectos secundarios y genera dependencia física y psicológica. Merece la pena intentar cambiar hábitos.