"No quiero volver a depender de nadie nunca más. ¿Cómo puedo hacerlo?"

Una lectora nos escribe porque se encuentra en un momento de transformación, en el que quiere empezar a pensar en ella y en su bien, pero sin descuidar a los que le rodean

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Aplaudo tu fantástico artículo del 5 de mayo. Gracias, me ha hecho muy bien. Divorciada desde hace 2 años y a veces aún asoma el sentimiento de culpa. Estoy dejando atrás la autocompasión y quiero crecer como mujer hacia adelante. Desde el amor hacia mí, no a través de los demás. Por primera vez voy a ser egoísta conmigo y para mí, pero sin dañar a nada ni nadie de mi alrededor. Abro puertas para dejar pasar solo lo que quiero. Y además lo hago con amor. ¿Qué tengo que aprender para no desfallecer en este momento de plenitud intelectual, pasional conmigo misma y aprender ya de una vez que no quiero depender absolutamente de nadie, solo de mí?

Hola. Me encanta la fuerza de tu carta porque da la impresión de que estás en un momento de "ego shock" (la expresión es del psicólogo Keith Campbell). Son épocas de la vida de revolución mental. En ellas cambiamos nuestra forma de afrontar las situaciones y la jerarquía de nuestras prioridades vitales. Voy a intentar apoyarte en esa transformación contándote algunas ideas de expertos en el tema.

Las personas más eficaces son las que se animan a sí mismas a afrontar los retos

Mi primera contribución es comentarte que muchos psicólogos afirman que dejar atrás el pasado supone un duelo exterior y otro interior. Judith Viorst, en su libro 'Pérdidas necesarias', muestra que el cambio vital no solo conlleva arrinconar personas. También implica abandonar las actitudes y estrategias de afrontamiento que usamos en vínculos pasados. El problema es que ese último duelo es duro porque nos cuestiona a nosotros mismos. La revelación de que fuimos muy ilusos, nos comportamos de forma sumisa o no supimos ver cosas evidentes siempre resulta dolorosa. Viorst recomienda empezar por asumir los errores pasados como parte de un aprendizaje. Recuerda el viejo dicho popular: si cuando miras a tu pasado no sientes que hiciste el tonto… es porque sigues haciéndolo. Cambiar supone hacernos conscientes de nuestra imperfección. Tendrás un momento de bajón cuando recuerdes tus fallos, pero es la única manera de corregirlos.

Una vez que hayas conseguido decir adiós con tranquilidad a tus actitudes pasadas, lo que te aconsejan muchos psicólogos es fortalecer tu voz interior. Quieres dejar atrás fenómenos como la culpa o la autocompasión y todos ellos tienen que ver con los mensajes que te lanzas a ti misma. Por eso te puede ayudar dedicar un tiempo a analizar esa conversación interna. Un periodo de autoobservación te puede venir bien. Steve Jobs recomendaba: "No permitas que el ruido de las opiniones de los demás ahogue tu propia voz interior". ¿Qué te parece seguir el consejo durante un par de meses?

Quizás te resulte útil echar un vistazo a un fascinante libro sobre el tema. La neurocientífica Jill Bolte Taylor sufrió un derrame cerebral masivo que le ocasionó una pérdida completa de esta voz interior. En su libro 'My Stroke of Insight' nos describe los problemas que le causó la ausencia de esta conversación privada. Taylor entendió por experiencia que el habla interna modela nuestra visión del mundo. Y en ese mismo libro nos describe sus experimentos, que muestran hasta qué punto nuestras auto-instrucciones modelan nuestra identidad.

Un ejemplo: un experimento dirigido por los científicos Daniel Swingley (Universidad de Pensilvania) y Gary Lupyan (Universidad de Wisconsin) te puede ayudar a comprender cómo la conversación interior afecta al foco de nuestra atención. Terapéuticamente, esto es decisivo porque trabajarla puede llevarnos a concentrarnos en nuestras propias sensaciones. Las personas más empáticas tienden a olvidarse de sí mismas: cuando están con alguien a quien quieren, dejan de escucharse. Y eso les lleva a ignorar sus necesidades y dejarse manipular. Estos autores recomiendan proveerse de pequeños trucos que nos permitan volver a prestar oídos a nuestras sensaciones internas. Por ejemplo: acostumbrarnos a crear un "Tiempo Muerto" en nuestras conversaciones (con excusas como ir al baño) cuando sintamos que estamos siendo inundados por nuestro interlocutor.

Muchos psicólogos afirman que dejar atrás el pasado supone un duelo exterior y otro interior, y esto no solo conlleva arrinconar personas

Más ideas. La psicóloga Laura Berk desarrolla experimentos en los que analiza cómo nos afecta la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Una conclusión que te puede ayudar en tu cambio interior es que las personas más eficaces son las que se animan a sí mismas a afrontar los retos sin descuidar su seguridad en sí mismos. Ella pone ejemplos de auto-instrucciones del tipo "Puedes hacerlo, inténtalo nuevamente" o "Sigue intentándolo, ha habido muchas cosas que no te han salido a la primera y luego han funcionado". Por el contrario, los resultados de Berk indican que la peor voz interior es aquella que asociamos a la figura del profesor censurador y descalificador. Mensajes íntimos del tipo de "Eres un idiota, nada te sale bien" son devastadores.

Siguiendo con esta campaña de cambio interno, te ofrezco otra idea: menciónate a ti misma, no te hables en abstracto. Los experimentos de Ethan Kross, profesor de la Universidad de Michigan, muestran que son más eficaces las auto-instrucciones que contienen el nombre de la persona ("¡¡Ánimo, Juan, puedes hacerlo!!") Evaluando el rendimiento de voluntarios que hablaban ante un auditorio, este psicólogo descubrió que invocarse a uno mismo minimiza la ansiedad social y el miedo a ser evaluado en un contexto público. Aquellos que usaban solo pronombres ("¡¡Ánimo, tú puedes hacerlo!!") se pusieron mucho más nerviosos. Llamarte a ti misma, según este autor, te puede ayudar a meterte en tu interior y tomar distancia de la presión de las expectativas ajenas. Problemas como los que mencionas —culpabilidad desmedida o falta de tolerancia a la tensión interpersonal— vienen de un exceso de necesidad de agradar. Fortalecerte por dentro te ayudará.

Por último, te aporto técnicas que vienen del "Entrenamiento en Auto-Instrucciones" desarrollado por el profesor Donald Meichenbaum. Algunas ideas que da este psicólogo para sustituir lemas paralizadores por otros más adaptativos parten de hablarnos de deseos ("Me gustaría conocer personas para poder hacer excursiones por el campo") en lugar de agobiarnos con necesidades ("Necesito conocer gente como sea"). El primer tipo de mensaje es más adaptativo que el segundo porque genera sensación de control sin auto-inocularnos estrés. Por la misma razón es mejor sustituir los "tengo que" ("Tengo que ver a mi madre este domingo") por los "elijo" ("He decidido que voy a ver a mi madre este fin de semana"). Y es mucho mejor admitir que no queremos hacer determinadas cosas ("No me apetece mejorar mi inglés este verano") que evadir la responsabilidad con continuos "no puedo". Por otra parte, Meichenbaum encontró que las auto-instrucciones que se centran en lo positivo de la tarea (del tipo de: "Si dedico dos horas en la semana a hacer ejercicio me sentiré después mejor") promueven una mayor motivación para arrancar en nuestras tareas cotidianas.

Como ves, el fortalecimiento de tu voz interior que promueven todos los autores que te he mencionado se basa siempre en el realismo. Se trata de evitar los mensajes de autoayuda come-nubes estereotipados ("Tú puedes hacer lo que te propongas", "Eres una persona maravillosa y todo te va a salir bien", etc.). Lo que te sugieren estos psicólogos es aprovechar esta etapa de rehacerte a ti misma dándole un giro a la forma en que te hablas para llevar tu lenguaje íntimo hacia la racionalidad eficaz. Eso te liberará de la culpa y la autocompasión. Recuerda la citada frase de Oscar Wilde: "Es importante amarse a uno mismo, porque es el principio de un romance para toda la vida".

Psicoterapeuta y divulgador. Intento echar una mano. A veces ayudando a la persona a cambiar la forma de procesar lo que le está sucediendo. Otras veces ayudándola a cambiar lo que le está sucediendo.Creo que el 90% de lo que nos preocupa no va a suceder nunca; que el humor y la ira son dos grandes recursos psíquicos infravalorados y que es buena táctica hacer un buen “casting” del prójimo antes de que los sentimientos nos atonten.Mi método se basa en que cada persona es (al menos) un mundo. Y en los momentos de crisis, cada persona es muchos mundos. Por eso aunque los síntomas sean universales, hay que buscar problemas y soluciones particulares. Twitter: @Luis_Muino

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